Announcement

Collapse
No announcement yet.

Ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση

    Η ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση είναι παράγοντας που επηρεάζει αποφασιστικά την απόδοση του αθλητή αλλά και την γενικότερη υγεία του.
    • Αρχικά πρέπει πριν ξεκινήσει την προπόνηση-άσκηση να είναι πολύ καλά ενυδατωμένος. Για να το πετύχει αυτό πρέπει να καταναλώσει περίπου 5-10mL υγρών/kg σωματικού βάρους, 2-4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης.
    • Έπειτα, στη διάρκεια της προπόνησης, εάν αυτή διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώνει ποσότητα υγρών. Η ποσότητα καθορίζεται εξατομικευμένα μετά από επανειλημμένες προπονήσεις.
    • Τέλος, μετά το πέρας της προπόνησης, πρέπει να υπολογίζει την απώλεια υγρών και να αναπληρώνει το 125-150% του όγκου αυτού σε χρονικό διάστημα που εξαρτάται από την ώρα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση.

    Click image for larger version

Name:	water.jpg
Views:	13
Size:	9,8 KB
ID:	75


    Ο ρόλος του νερού για το ανθρώπινο σώμα


    Το νερό στο ανθρώπινο σώμα κατανέμεται στα ενδοκυττάρια και τα εξωκυττάρια υγρά. Εντός των κυττάρων, υπάρχει στο κυτταρόπλασμα και συμβάλλει στην διατήρηση της ωσμωτικής πίεσης και της ακεραιότητας του κυττάρου.

    Από την άλλη, εκτός των κυττάρων το συναντούμε στον χώρο μεταξύ των κυττάρων αλλά και εντός των αγγείων. Επίσης, συμμετέχει σε όλες τις αντιδράσεις του μεταβολισμού του ανθρώπινου οργανισμού. Συμβάλλει όμως και στην διατήρηση σημαντικών φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας.




    Ισοζύγιο νερού


    Το νερό φυσιολογικά βρίσκεται διαρκώς σε ισοζύγιο. Δηλαδή, κάθε απώλειά του μέσω των ούρων των κοπράνων, του ιδρώτα και του εκπνεόμενου αέρα, αναπληρώνεται από την εξωγενή πρόσληψη. Αυτό το πετυχαίνουμε μέσω της υγρασίας της τροφής, των προσλαμβανόμενων υγρών αλλά και μέσω των μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα μας.

    Τον όλο μηχανισμό απώλειας και αναπλήρωσης, ελέγχουν εξειδικευμένοι υποδοχείς που ευαισθητοποιούνται από μεταβολές στην πίεση του αίματος αλλά και στην ωσμωτικότητά του. Έπειτα, ένας σχηματισμός στον εγκέφαλο (οπίσθια υπόφυση) εκκρίνει αντιδιουρητική ορμόνη που συμπυκνώνει τα ούρα και έτσι ο οργανισμός εξοικονομεί νερό. Επίσης, το προκαλούμενο αίσθημα της δίψας οδηγεί στην αύξηση πρόσληψης νερού και υγρών.




    Πως η ενυδάτωση επηρεάζει την απόδοση του αθλητή στην προπόνηση


    Η αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση του κυκλοφορούντος όγκου αίματος. Έτσι, προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η πίεσή του, η καρδιά εργάζεται περισσότερο. Σταδιακά λοιπόν, επέρχεται καρδιαγγειακή κόπωση. Επίσης, ο οργανισμός προκειμένου να εξασφαλίσει την εύρυθμη λειτουργία ζωτικών ιστών, προκαλεί ανακατανομή του αίματος, μειώνοντας την αιμάτωση των μυών. Παρατηρείται λοιπόν έκπτωση στην λειτουργία τους και μείωση της ικανότητας παραγωγής έργου.

    Ταυτόχρονα, η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει σε αλλαγές θερμοκρασίας. Άρα το σώμα δεν μπορεί να εξισορροπήσει αποτελεσματικά την άνοδο της θερμοκρασίας του μέσω της εφίδρωσης. Επίσης, αδυνατεί να αποδώσει ικανοποιητικά σε προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες.






    Ενυδάτωση πριν την προπόνηση


    Η άσκηση ιδανικά πρέπει να ξεκινά με τον αθλητή στα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης. Παράλληλα, θα πρέπει να έχει επιτύχει ισορροπία στη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα, καθώς αναμένεται να απωλέσει ποσότητα αυτών με τον ιδρώτα και τα ούρα.

    Η ενυδάτωση του αθλητή ξεκινά 2-4 ώρες πριν την προπόνηση. Στο διάστημα αυτό, ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει 5-10 mL υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα εξαρτάται από το ενυδατικό status που βρίσκεται ήδη. Ένας αδρός τρόπος να ελεγχθεί αυτό είναι μέσω του ελέγχου του όγκου και του χρώματος των παραγόμενων ούρων.

    Σε περίπτωση που δεν παράγει ούρα, ή το χρώμα αυτών είναι σκούρο, ο αθλητής πρέπει να προσλάβει επιπλέον 3-5mL/kg, 2 ώρες πριν την προπόνηση.

    Προσοχή χρειάζεται όμως ώστε να μην προκληθεί γαστρική δυσφορία από τον όγκο των υγρών που πρόκειται να καταναλώσει. Κατά κανόνα, ο όγκος υγρών που βρίσκεται στον στόμαχο, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200-400mL.


    Click image for larger version

Name:	womer.jpg
Views:	8
Size:	46,0 KB
ID:	76



    Ενυδάτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης


    Τακτικές ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης εφαρμόζουμε όταν η άσκηση αναμένεται να ξεπεράσει τα 60 λεπτά. Ειδικότερα στοχεύουμε στην αποφυγή απώλειας βάρους μεγαλύτερης του 2% το σωματικού βάρους. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να διαταράξει την ηλεκτρολυτική ομοιοστασία και να προκαλέσει αφυδάτωση και θερμικές διαταραχές.

    Η επίτευξη αυτού του στόχου χρήζει αυστηρής εξατομίκευσης και επιτυγχάνεται με επαναλαμβανόμενες «δοκιμές» στη διάρκεια πολλαπλών προπονήσεων. Δηλαδή, πρέπει να υπολογιστεί πόσο βάρος χάνει ο αθλητής κατά την άσκηση πολλές φορές. Για να το πετύχουμε, ακολουθούμε το παρακάτω πρωτόκολλο:
    1. Ζυγίζουμε τον αθλητή πριν την προπόνηση και αφού ουρήσει
    2. Ακολουθεί η προπόνηση
    3. Ζυγίζουμε τον αθλητή μετά την προπόνηση και πριν ουρήσει.
    4. Η διαφορά είναι η απώλεια των υγρών λόγω της άσκησης

    Εάν η διαφορά αυτή ξεπερνά το 2% του σωματικού βάρους, παρέχουμε στον αθλητή την απαιτούμενη ποσότητα υγρών κατανεμημένη ομοιόμορφα στη διάρκεια της άσκησης (0,4-0,8L/h κάθε 15-20 λεπτά). Τα καταναλισκόμενα υγρά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο.



    Ενυδάτωση μετά την προπόνηση


    Μετά την προπόνηση στόχος της ενυδάτωσης, είναι η πλήρης αναπλήρωση του απωλεσθέντος όγκου υγρών και ηλεκτρολυτών. Η ταχύτητα με την οποία πρέπει να γίνει αυτό, είναι ανάλογη με το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση.

    Σε περίπτωση που το χρονικό διάστημα αυτό είναι μικρότερο των 12 ωρών, πρέπει να ακολουθήσουμε τακτική επιθετικής ενυδάτωσης του αθλητή. Συγκεκριμένα, η ενυδάτωση μετά την προπόνηση στοχεύει στην αναπλήρωση του 125-150% του όγκου υγρών που χάθηκε. Τον όγκο αυτό υπολογίζουμε με την τακτική που περιέγραψα πιο πάνω. Καλό είναι, τα υγρά που θα καταναλώσει να είναι δροσερά ώστε να συμβάλλουν στην επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματος στα φυσιολογικά επίπεδα.

    Εάν όμως, το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση, είναι λογικό να αναμένουμε αναπλήρωση του όγκου υγρών και ενυδάτωσης σταδιακά στη διάρκεια της ημέρας μέσω των ροφημάτων και των γευμάτων.

    Μία ιδιαίτερα χρήσιμη πρακτική για την καλή ενυδάτωση του αθλητή μετά την προπόνηση είναι η προσθήκη άλατος στα σνακ που ακολουθούν και η κατανάλωση αθλητικών ποτών.





    Αρθρογράφος
    ΔΗΜΖΑΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ
    Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
    Λάρισα, Παπακυριαζή 6, τηλ: 694 8284869

    www.docdiet.gr
Working...
X